El sobreentrenamiento es un proceso que aparece como consecuencia de la práctica deportiva continuada e intensa durante largos períodos de tiempo. Nos lleva a un punto de estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional. Es una condición orgánica considerada por algunos autores como prepatológica. La Asociación Médica Americana lo define como «una condición fisiológica y psicológica que sé manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética». Cuando este proceso se agrava puede costar semanas e incluso meses llegar a una recuperación.
Como todo proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de golpe y sin previo aviso si no que presenta una serie de avisos en forma de síntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidación.
Recuerden que el mejor de los entrenamientos no será jamás productivo si no aprendemos a aplicar una serie de acciones que permitan a nuestro organismo recuperarse de forma completa. Las más importantes son una buena alimentación, descanso suficiente, ayudas ergogénicas y terapias pasivas (masaje, electroterapia, hidroterapia, técnicas de relajación, etc.).
Causas
- Práctica intensa y continuada durante largos periodos de tiempo.
- Tiempo de recuperación insuficiente.
- Aumentos rápidos en la intensidad y/o en el volumen del entrenamiento.
- En ocasiones asociado o favorecido por la presencia de determinados factores como la ansiedad, depresión, stress, dietas insuficientes, falta de sueño.
Clínica
A nivel muscular
- Disminución de la fuerza de contracción.
- Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el período de descanso habitual.
- Aumento en la frecuencia de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
A nivel cardiovascular
- Aumento de la frecuencia cardiaca (f.c.) de reposo o basal y la de esfuerzo.
- Aumento de los valores de tensión arterial (t.a.) en reposo y ejercicio (el ejercicio disminuye la t.a. sistólica mientras que la diastólica se modifica poco).
- Modificaciones electrocardiográficas: arritmias, extrasístoles.
A nivel urinario
- Aumenta la excreción de:
- Nitrógeno.
- Creatinina.
- Catecolaminas
A nivel sanguíneo
- Disminución en el número de linfocitos y gammaglobulinas (inmunodepresión) con el posible aumento de la aparición de procesos infecciosos.
- Disminución del ácido ascórbico (vit. C) y de las vitaminas del complejo B.
- Aumento de la lactacidemia (niveles de ácido láctico en sangre) lo que supone la aparición de fatiga precoz durante el ejercicio.
- Aumento de la urea, indicativo de un mayor catabolismo proteico.
- Aumento del cortisol y hormonas tiroideas.
- Disminución de los niveles de testosterona.
- Disminución de las proteínas totales, del hematocrito, de los glóbulos rojos y de la glucosa.
A nivel metabólico
- Aumento del metabolismo basal.
- Disminución de la tolerancia al ácido láctico.
- Disminución de la eficiencia energética.
- Pérdida de peso.
- Pérdida del apetito: anorexia.
A nivel neurológico
- Sensación de astenia (agotamiento y cansancio).
- Disminución de la destreza y la coordinación neuromuscular.
- Hipoexcitabilidad neuromuscular.
A nivel psicológico
- Alteraciones del carácter: irritabilidad y agresividad.
- Alteraciones del ritmo del sueño: insomnio.
- Disminución del rendimiento intelectual: falta de atención y concentración.
Recuperación
El cansancio crónico exige un descanso de varios días e incluso, a veces, semanas según la gravedad del estado.
El reposo debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperación orgánica y por otro, devolver el equilibrio emocional.
Los síntomas iniciales de sobreentrenamiento pueden superarse, sencillamente, con una disminución de la frecuencia de los entrenamiento, de tal forma que los músculos tengan más tiempo para recuperarse. Si ello no bastara procederíamos a un ligero descenso del volumen de entrenamiento (series totales por grupo muscular) e incluso del porcentaje de intensidad. Por último, en el caso de que el cansancio crónico esté plenamente consolidado, recurriremos al descanso total.
Las medidas destinadas a controlar y acelerar la recuperación del deportista son:
- Adecuación de las cargas a las posibilidades reales del atleta.
- Correcta organización del proceso de calentamiento.
- Dosificación de los tiempos de pausa de acuerdo a la capacidad de recuperación.
- Reposición de las pérdidas hídricas sufridas durante el entrenamiento, aportando sales minerales extra, si ello fuera necesario. Una cantidad de agua de unos 200 mililitros cada 15 minutos permite asegurar el mantenimiento de una correcta hidratación durante la práctica del ejercicio.
- Estilo de vida consecuente con los objetivos marcados, evitando toda práctica que pueda interferir o perjudicar los normales procesos de recuperación (alcohol, tabaco, malos hábitos dietéticos etc.).
- Control periódico de parámetros: frecuencia cardíaca, tensión arterial, peso, composición corporal.
- Controles analíticos (sanguíneos y de orina).
- Una estrategia dietética adecuada a las exigencias deportivas.
- Ayudas ergogénicas que complementen nuestra capacidad de recuperación.
Estas medidas no sólo deben tomarse en el caso de que estemos sobreentrenados, si no que deberian aplicarse de forma habitual como parte basica de nuestro proceso de entrenamiento.