Entrenamiento de Densidad Escalada

EDT: Escalating Density Training. (Entrenamiento de densidad escalada)

¿Qué es lo que causa el crecimiento Muscular?

«Cuando un sistema biológico experimenta un desafío, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos».

En mi opinión, si estás interesado en que hacer crecer los músculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El músculo es de hecho un sistema biológico y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selección de ejercicios, número de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y así sucesivamente. Un sistema te dirá 3 series de 10 ; otro sistema dirá que sólo una serie al fallo. Uno te dirá que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causará que el músculo crezca de una manera óptima.

Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es «¿Qué es el trabajo?» y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).

Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.

Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, además de la mayoría de los que no hayas escuchado, esta diseñado para conseguir que hagas más y más trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepción. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aquí. La única cosa que es nueva es la forma en que se presenta la información. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas más y más trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:

* Motivación: Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezará, pero lo que es más importante, sabes precisamente cuando va a terminar. También sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un propósito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.

* Autoregulación: Olvidaté de las series y repeticiones. Olvidaté de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensión. Todos estos parámetros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar más trabajo esta vez de el que hiciste la última vez. Me llevó literalmente 20 años estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. Así que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cronómetro, y trata de realizar más repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecerás. Y si no lo haces no crecerás.

* Claridad de progresión: Los entrenamientos EDT no te dejarán evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresión. Quizás pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la estás cumpliendo.

Quizás la creencia que más limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se está realizando o después) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompaña cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento según lo mal que te sientes después es irracional.

El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y después consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el músculo crecerá, el metabolismo crecerá, y se tendrá un cuerpo más delgado y muscular. Así pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho más trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas así que si hay algún masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendrá dolor.


El programa EDT

Nota: Este es un entrenamiento básico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosofía de realizar más trabajo en cada nueva sesión, se pueden diseñar muchos tipos de entrenamiento.

Lunes: Dorsales y extensores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Dominadas (palmas hacia la cara)

A2: Extensiones de Triceps Tumbado (press francés)

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Remo sentado

A2: Jalones de Tricep con agarre inverso (palmas arriba)

Martes: Tren inferior/ Tronco

Primer bloque de 20 minutos

A1: Hiperextensiones de espalda

A2: Crunch sobre pelota suiza

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Extensiones de pierna

A2: Curl de pierna

Jueves: Pectorales/ Flexores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Press de Banca en máquina

A2: Curl en cable bajo

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Press inclinado martillo

A2: Curl martillo en predicador


Viernes: Tren inferior

Primer bloque de 20 minutos

A1: Zancadas alternas

A2: Abdominales

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Elevación de talones sentado

A2: *Giros Rusos

*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Manteniendo este ángulo y con los brazos extendidos rectos y manteniéndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).


Comentarios acerca de los Ejercicios

Este programa no es para rehabilitación o fuerza funcional. Esta diseñado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusión de ejercicios basados en máquinas en el ciclo indicado más arriba esta basada en una preferencia personal para evitar ejercicios técnicos o de coordinación intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de «tengo que superarme». En teoría, este programa puede realizarse utilizando ejercicios más técnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha diseñado.

Procedimiento

* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.

* Después de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.

Nota: No realices las primeras series al falla o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.

* Progression: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20/5: tan pronto como consigas realizar el 20% más de repeticiones o más, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% más de peso.

Y eso es todo en esencia. No hay números de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de tí. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la próxima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a algún evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.